ケガをしにくい体の作り方や適切なケア方法を紹介

高校 野球 怪我
2020年02月04日
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野球人生を大きく左右する出来事のひとつがケガによる戦線離脱です。

いかなる名選手でもケガをしてしまうと以前のプレーができなくなり、結果的に引退をする・戦力外通告を受けるといったことも少なくありません。

そこで今回は、野球をするうえで事例の多いケガは何かを解説し、あわせてケガをしないために必要なケア方法や、食事で栄養バランスを確保しケガを防止する方法を紹介していきます。

1. 野球をするうえで多いケガとは

野球をするうえでケガは付きものといえるでしょう。
プロ野球選手もケガが原因で一線を退き、現役生活にピリオドを打ったという人も少なくありません。ここからは、野球をするにあたって多くみられるケガの事例を挙げていきます。

(1)肩のケガ

ピッチャーの肘のけが直し方と予防

肩のケガは野球をするうえで多くの人が経験するものといっても過言ではありません。ボールを投げる動作をするうえで引きおこる肩関節障害を指しており、負担をかけ過ぎたこと・準備運動が不足していた・正しいフォームでないなどが主な原因です。

野球は肩を酷使するスポーツなので、一度痛めると今まで通りのプレーができなくなる可能性は高いです。


(2)肘のケガ

部活ドットコム高校野球肘のケア

肘のケガも野球をするうえで多くの選手にみられます。

一般的には「野球肘」といわれ、ボールを投げるときなどの動作で負担がかかり炎症することで痛みが発生します。

肘は3つの骨で構成されているため、それらが少しずつずれることで発症することが多く、放置しているとはく離骨折や疲労骨折にも繋がりかねません

(3)腰のケガ

部活ドットコム腰の怪我の予防

野球はバッティング・ピッチングのどちらにおいても腰を使うことが多いため、腰痛を引き起こす可能性が高いです。

ボールを補給する際にかがむことも少なくないため、腰を使う頻度は非常に多いことからケガをするとあらゆる動作がスムーズにできなくなります。

2.ケガを防止するために必要なケア方法

野球を思いきりプレーするためには、しっかりとケガを防止するためのケア方法を把握しておかなければいけません。
ここからは、ケガを防止するために必要な体作りの方法を紹介していきます。

(1)筋トレをして基礎体力を上げる

高校生おすすめ筋トレ

筋トレは筋力アップにおけるプレーのパフォーマンスを上げるだけでなく、ケガの防止にも繋げられます。

例えば、肩周辺の筋肉を鍛えることで関節への負荷を緩和するため、肩関節をしっかりと守るためにも重要です。
肩関節に関わる筋肉は多く、棘上筋・小円筋・肩甲下筋などがあり、これらを鍛えることでケガの防止に効果的です。

トレーニング方法として誰でもできるものでは腕立て伏せがおすすめで、肩幅よりも少し広く両手をついて実施することで肩関節周辺の筋肉を鍛えられます。

(2)ストレッチをして柔軟性を高める

部活ドットコム高校生筋肉

ケガを防止するためには体の柔軟性は欠かせないため、ストレッチをすることは極めて重要です。

ストレッチは練習前と練習後にすることで、筋肉の疲労を緩和してくれるだけでなく可動域が広がるためケガの防止ができます。
練習をするときだけでなくオフの日でも実施することで日頃からケアができ、良いパフォーマンスにも繋がります。

(3)体幹のチェックを怠らない

高校生体幹の鍛え方

耳にすることが多くなってきた体幹については、インナーマッスルを鍛えることで筋トレと同様に基礎体力が上がるためケガの防止に効果的です。

肩や肘を痛めない選手はインナーマッスルがしっかりと働いている場合が多く、野球だけでなくあらゆる競技において注目されています。

体幹を鍛えるにはプランクが最適で、うつ伏せになり両肘をつけ、腰を落とした状態をキープするという簡単な方法で鍛えられます。

また、体幹をチェックするにはうつ伏せの方向で片手だけ肘をつき、もう片方の手を真っすぐ伸ばす「片手フロントブリッジ」が手軽なのでおすすめです。
この状態を3秒間キープできなければ体幹が弱いため、ケガのリスクは高まります。

3.栄養バランスの良い食事を摂ることもケガ防止に重要

ケガをしないための体を作るには筋トレやストレッチなども重要ですが、食事による栄養バランスを考えることも忘れてはいけません。

ケガをしにくい体作りには、グルコサミンを摂取して腱や関節を丈夫にしましょう。グルコサミンは軟骨成分を増やす効果があるとされており、関節の痛みを軽減させるうえで必須の栄養素です。

また、ケガをしてしまった際も食事による栄養バランスを考えることで回復を早める効果が期待できます。

例えば脂質の少ない牛モモ肉や鶏のささ身、レバーなどを食べることで運動量の少ない時期に摂取エネルギーを抑えつつ栄養素を確保できるので、リハビリメニューとして食べているアスリートは少なくありません。


4.まとめ

野球うまくなるコツ

野球をする人に多い肩や肘などのケガは、場合によっては選手生命を脅かすほどです。

そのため、ケガに対しての知識をつけておくことや、正しいケア方法を知っておかなければいけません。
ケガを防止するためには筋力トレーニングにより関節を支える筋肉をつけることや、ストレッチにより可動域を広げることが重要です。

また、日々の生活においても食事による栄養バランスを考えることで、ケガをしにくい体にしたり、ケガをしても回復が早い体にしたりとサポートすることが可能です。

1日でも長く野球を続けるためにも、ケガに対しての意識は常に持っておきましょう。金本選手が「鉄人」という異名で呼ばれていたのも、日々の自己管理による賜物です。

いかがでしたでしょうか。
少しの生活の意識で変わる事が多いので、怪我をしない体づくり、実践していきましょう!
是非参考にしてみて下さい(^^)/

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