バスケットボールで必要な筋トレ方法を部位ごとに解説!

2020年01月28日
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「フィジカルが弱くてすぐにディフェンスに吹き飛ばされてしまう」

そういった悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
実際、バスケットボールはコンタクトの激しいスポーツなのでフィジカルが重要です。さらに、フィジカルを強化することによってシュートの飛距離が伸びるので、シュート率を向上させることができます。

今回は「フィジカルが弱くて困っている」という悩みを解決するために、「バスケットボールに最適な筋トレ法」を部位ごとに解説していきます。

バスケットボールにおけるフィジカルの重要性

バスケットボール フィジカル トレーニング

バスケットボールはディフェンスとの接触が多く、スピードとパワーの両方が求められます。特にポストやゴール前にドリブルで切れ込む時は、フィジカルが弱いと吹き飛ばされてしまいます。

実際、多くのトップNBA選手も定期的にウエイトトレーニングをして、プレッシャーに押し負けない体を作っています。

バスケットボールで必要な筋肉を鍛える筋トレ法

バスケットボール 筋トレ 方法

バスケットボールで使う筋肉の役割は体の部位ごとで大きく違います。
そのため、こちらでは筋肉の部位ごとの役割を説明しつつ、筋トレ方法を解説していきます。

脚(ブルガリアンスクワット)

脚のトレーニングでおすすめなのはブルガリアンスクワットです。

【ブルガリアンスクワットの手順】

①椅子を用意して片足を椅子の上に置く

②背筋を伸ばした状態をキープしながら重心を下げていく(重心を下げる際に膝がつま先より前に出ないことを意識する) 

③限界まで下げたら、ゆっくりと体を上げる

これを繰り返す 15~20回×3セット

脚の筋肉はシュート、パス、ドリブル 、ディフェンスの全ての状況で重要になるので優先的に鍛えるようにしましょう。
脚の筋肉を鍛えることによってディフェンスから強いプレッシャーを受けても体がよろけなくなります。

ふくらはぎ(つま先立ち筋トレ)

ふくらはぎのトレーニングにおすすめなのがつま先立ち筋トレです。

【つま先立ち筋トレの手順】

①踏み台や階段の上で足を肩幅の広さに広げる(より負荷をかけたい場合は片足で立つようにする)

②ふくらはぎに負荷がかかっていることを意識しながら、かかとを勢いよく上げる(この際に太ももに負荷がかからないように注意する)

③かかとを限界まで上げたらゆっくりかかと降ろす

これを繰り返す 10~20回×3セット 

ふくらはぎの筋肉はジャンプしたり走ったりする時に地面を蹴る力と大きく関わっています。
そのため、足をもっと速くしたい人やジャンプ力を上げたい人は優先的にふくらはぎを鍛えるようにしましょう。 

三頭筋(リバースプッシュアップ)

三頭筋を鍛えるのにおすすめなのがリバースプッシュアップです。

【リバースプッシュアップの手順】

①ベンチまたは階段に体がのけぞるように手を置く

②重心はそのままで腕が90°の角度になるまで重心を落とす(この時に肘が前後に動かないように注意する)

③腕が90°になるまで下げたら、できるだけ素早く体を元の場所に戻す

これを繰り返す 10~15回×3セット 

三頭筋はシュートとドリブルをするときに使う筋肉です。
そのため、「シュートの飛距離を伸ばしたい」、「トリプルをもっと力強くつけるようになりたい」という悩みを持っている人は優先的に鍛えるようにしましょう。 

胸筋(プッシュアップ)

胸筋を鍛えるのにおすすめなのがプッシュアップです。

【プッシュアップの手順】

①腕を肩幅より少し広めの幅に置く

②肩甲骨を寄せながら体をまっすぐの状態で下げる

③胸が地面につくぐらいまでのところで体をゆっくり上げていく(体を上げるときも胸を張った状態をキープするようにする。)

これを繰り返す。 20~30回 ×3セット 

胸筋はジャンプやディフェンスの時に使う筋肉です。
腕立て伏せは胸筋を鍛えてるだけではなく、同時に三頭筋にも負荷が入るので効率的に上半身を鍛えることができます。
そのため、上半身の筋肉が足りないと思っている人におすすめの筋トレ法です。 

腹筋 クランチ

腹筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ法はクランチです。

【クランチの手順】

①仰向けで寝転がった状態で腕を足の頭の後ろで組む

②足を閉じた状態で太ももと膝を90°に曲げる 

③へそを覗き込むような形で上半身を限界まで上げる

これを繰り返す 30回×3セット

腹筋は体の重心を支える重要な役割を持っています。
腹筋が強くなるだけでジャンプシュートが安定したり、コンタクトプレーに強くなるなどメリットが多いので、優先的に鍛えることをおすすめします。

肩(サイドレイズ)

肩のトレーニングにおすすめなのがサイドレイズです。

【サイトレイズの手順】

①2キロのダンベルまたは水の入った2Lペットボトルを用意する

②肘を軽く曲げて肩の高さまで手を広げる

③そしてゆっくりと腕を元の位置に戻す

これを繰り返す 20~30回×3セット

肩の筋肉を鍛えるとパスのスピードが速くなり、シュートの飛距離も伸びます。
そのため、パスやシュートなどの基本的な技術をより磨きたい人におすすめの筋トレ法です。 

計画的にトレーニングするようにしましょう

バスケ シュート トレーニング

バスケットボールは接触プレーが多いだけでなく、スタミナもいるので色々な練習やトレーニングをする必要があります。
そのため、こちらで紹介した筋トレ法を全てやるのではなく、自分が苦手とする部分を優先的に鍛えていくようにしましょう。 

いかがでしたでしょうか。
バスケットボールで必要な筋肉を元に簡単に実践できるトレーニング方法をピックアップしてみました!
是非参考にしてみて下さい(^^)/

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