バスケットボールのシュート率を上げる筋トレ法

「シュート率がなかなか上がらない」。

そういった悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。ミドルシュートや3Pシュートは中学校、高校とレベルが上がっていくごとに重要度が増していきます。 

今回は「シュート率をもっと上げたい」、「3Pシュートが入らない」という悩みを解決するために、「バスケットボールのシュート率を上げるために有効な筋トレ法」を紹介していきます。
ジムを利用できる高校生も多いと思うので、こちらではウエイトトレーニングを重点的に紹介していきます。 

シュート率を上げるには全身を鍛える必要がある

シュート率を上げるのに大切なことは三頭筋を鍛えることです。

しかし、三頭筋は筋肉が小さいのでこの部位を鍛えるだけでは、シュート率向上に限界があります。そのため、シュート率を飛躍的に向上させるには、三頭筋だけでなく脚や胸など、筋肉の大きい部位も鍛えていく必要があります。 

3Pポイントやミドルシュートを正確に決めることができる選手は、相手にプレッシャーを与えることができるので、高校バスケではとても有利です。

こちらの記事を読んで、すぐにでもトレーニング方法を変えてみましょう。

部位ごとに解説！シュート率を上げる筋トレ法

ここから実際に部位ごとにシュート率を上げる筋トレ法について解説していきます。

ウエイトトレーニングは効率的に筋肉を鍛えられる反面、負荷も大きいので必ずトレーニング前にストレッチをしておくようにしましょう。 

三頭筋（テイトプレス）

三頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ法がテイトプレスです。

【テイトプレスの手順】

①ベンチに横たわる

②ダンベルを両手に持つ（重量は10回をギリギリできる重さ）

③胸の中心にダンベルをまっすぐ下ろす

④限界まで下げたところで勢いよく肘を伸ばしダンベルを上げる
（ダンベルを上げる時に脇を締めることを意識する）

これを繰り返す　10～15回×3セット

三頭筋はシュートの飛距離を伸ばすのに最も重要な部位です。
三頭筋は体の構造上鍛えにくい部位なので、フォームはできるだけ崩さないようにしましょう。

この筋トレ法の特徴は重たい重量を扱えることです。しかし、重量が重たい分怪我もしやすいので、無理はしすぎないようにする必要があります。 

手首（リストカール）

前腕（手首）を鍛えるのにおすすめのトレーニング方法はリストカールです。 

【リストカールの手順】

①ベンチにひじをつく形で腕を置き、ダンベルを両手に持つ
（重量は15回をギリギリできる重さ）

②ダンベルを持った状態で手のひらが上になるように向ける

③手首が下に向いている状態から、手首を丸め込むような形でダンベルを上げる

これを繰り返す　15回×3セット

前腕は最後のスナップをかける時の動作と深く関わっているので、前腕を鍛えると最後のスナップがかかりやすくなり、シュートのコントロールの精度が上がります。

日常的にあまり鍛えることのない部位なので、日頃から意識的に鍛えておくことをおすすめします。

大胸筋（ベンチプレス）

胸筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ法はベンチプレスです。

【ベンチプレスの手順】

①肩幅より少し広めの幅でバーを握ります。
（重量は10~15回上げることができる重さ）

②バーを持ち上げ胸のトップの位置にくるように下ろす

③限界まで下ろしたら元のポジションにバーを戻す

これを繰り返す　10～15回×3セット

胸筋は筋肉が大きく体のバランスを支える役割があるので、胸筋を鍛えるとジャンプシュートの安定感が増します。

今回紹介しているベンチプレスは胸筋だけでなく、三頭筋や肩の前の部分にも負荷が入るので、効率的に上半身を鍛えることができます。

肩（サイドレイズ）

肩を鍛えるのにおすすめの筋トレ法はサイドレイズです。 

【サイトレイズの手順】

①2キロのダンベルまたは水の入った2Lペットボトルを用意する

②肘を軽く曲げて肩の高さまで手を広げる

③そしてゆっくりと腕を元の位置に戻す

これを繰り返す　20~30回×3セット

肩の筋肉を鍛えるとシュートの飛距離を伸ばすことができます。このトレーニングのポイントは正しいフォームでじわじわと肩に効かせることです。

肩の筋肉は他の部位に比べ負荷を与えるのが難しく、しつこくトレーニングをしていく必要があります。
そのため、フォームを意識しながら粘り強くトレーニングをしていきましょう。

走り込みも重要

シュート率を上げるためには筋力だけでなくスタミナもつける必要があります。

その理由はシュートとメンタルが密接に関係しているからです。どれだけ筋力があっても、スタミナがないと精神的に弱ってしまい、スナップがうまくいかせられないなどのミスが生じてしまいます。

そのため、「試合の前半はシュート率が高いのに、後半になるとシュート率が下がってしまう」という人はランニングなどの走り込みの練習を増やしましょう。

筋トレは怠らずに継続しましょう

筋トレが好きではない人もいるかもしれませんが、高校のバスケではフィジカルが試合に大きく影響を与えることも多々あります。
そのため、適当にやるのではなく効かせたい部位に効いているかということを意識しながらトレーニングするようにしましょう。

必ずトレーニングを行う際はスケジュールを管理して、
上手く筋肉を超回復*させながら実施していきましょう。

是非参考にしてみて下さい(^^)/

＊ 「超回復」とは…
筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。