体の部位ごとに解説！スパイクを早くするために最適な筋トレ法【自重トレーニング編】

「スパイクをより速くしたい」。

そう考えている人は多いのではないでしょうか。
実際、スパイクはバレーボールにおいて得点を決めるための重要な役割を担っています。そんなスパイクのパワーを上げるには筋トレが不可欠です。

そのため、今回は「スパイクのパワーを上げたい」という悩みを解決するために、「スパイクを速くするために最適な筋トレ法」を部位ごとに紹介していきます。
こちらで紹介している筋トレ法は道具なしでどこでもできる自重トレーニングなので、すぐにでも取り入れてみましょう。

筋トレの必要性

あまり結果が目に見えないので軽視されがちですが、バレーボールにおいて筋トレは重要です。
理由は筋トレをするとスパイクやレシーブのパフォーマンスが上がるからです。バレーボールでは以下のような動作を行う際に強力な筋肉が必要です。

①左右の動き

②瞬発的な動き

③体を回転させる動き

④高くジャンプする動き

⑤体の重心の上下の動き

そのため、こちらで紹介している筋トレを実際に実践し、筋力を強化していきましょう。 

スパイクを早くするために最適な筋トレ法

筋トレをする上で最も大切なことは部位ごとに分けて鍛えることです。
見事に鍛えなければいけない理由はスパイクを打つ際に全身を使うからです。

スパイクは一見足の力だけが重要に見えますが、実際は背中や腹筋、胸筋など身体全体を使ってスパイクを打っています。
そのため、ここからは部位ごとに適切な筋トレ方法と各部位がスパイクの際にどのような役割を果たしているのかということについて説明していきます。

■背中（懸垂）

背中の筋力を鍛えると引く力が強くなります。

スパイクでは飛んで腕を後ろに引く際に背中の筋肉を使います。そのため、背中の筋肉を鍛えておくと、スパイクの凱旋がしやすくなります。
背中を鍛える際に最適なトレーニングは懸垂です。懸垂を行う手順は以下の通りです。

①バーを肩幅より少し広めの幅で握ります。

②背中に負荷がかかっていることを意識しながら腕を引きます。

③腕を下ろす際も背中に負荷をかけるためにゆっくり降ろしていきます。

この動きを繰り返します。10回×3セット行います。 

背筋はあまり目立ちませんがほとんどのスポーツでは重要な部位です。
そのため、背中は優先的に鍛えることをおすすめします。

■腹筋（足上げ腹筋）

腹筋は空中でバランスを保つために重要です。ここで紹介する腹筋のトレーニング方法は足上げ腹筋で、やり方は以下の通りです。

①地面またはベンチに横になります。

②足を天井に向かって垂直に上げます。

③ゆっくり足を下ろします。

これを繰り返します。10~15回×3セット行います。

腹筋は体のバランスを保つために重要な役割を担っています。
さらに、腹筋を鍛えておくと腰を怪我しにくいというメリットがあります。

実際、バレーボールのようなジャンプする回数の多いスポーツは腰に大きく負担がかかってしまいます。
そのため、腹筋を鍛えて何回ジャンプしても怪我をしない体をつくりましょう。

■胸部（腕立て伏せ） 

胸筋は背中や腹筋に比べると優先順位は低めですが、それでもスパイクにおいて重要な役割を担っています。
胸筋はスパイクを打つ際に引いている腕を引き戻す力と大きく関わっています。

胸筋を鍛える際におすすめのトレーニングが腕立て伏せです。腕立て伏せのやり方は以下の通りです。

①腕を肩幅より少し広めの幅に置きます。

②肩甲骨を寄せながら体をまっすぐの状態で下げます。

③胸が地面につくぐらいまでのところで体をゆっくり上げていきます。

これを繰り返します。20~30回 ×3セット行います。

腕立て伏せはよく知られているトレーニング方法ですが、胸筋を鍛えるトレーニングとしてはとても有効です。

フォームが崩れると違う部位に効いてしまうので、腕立て伏せのフォームは定期的にチェックするようにしましょう。

■肩（サイドレイズ）

肩の筋肉はスパイクを打つ際のスイングに大きく影響を与えています。
そのため肩の筋力がつくとスパイクの威力が上がります。

肩トレーニングのおすすめはサイドレイズです。
サイドレイズのやり方は以下の通りです。

①まず2キロのダンベルまたは水の入った2Lペットボトルを用意します。

②肘を軽く曲げて肩の高さまで手を広げます。

③そしてゆっくりと腕を元の位置に戻します。

これを繰り返します。20~30回×3セット行います。

肩トレーニングは地味で好きではない人も多いかもしれませんが、スパイクを打つ上で重要な部分です。
そのため、頻繁にトレーニングするようにしましょう。 

地道な継続が重要です

筋トレは結果が見えにくく、ハードなので好きではない人も多いと思います。

しかし、多くのトップアスリートが筋トレを怠っていないように筋力強化は重要です。特に練習を一生懸命しているのにスパイクの威力が伸びない人は筋力に問題がある可能性があります。

そのため、地道に継続することが重要になってきます。 
皆さんも是非始めて見てください。