身長が低くても大丈夫!ジャンプ力を上げるおすすめの筋トレ法

2020年01月07日
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バレーボール ジャンプ パワーアップ 筋トレ ブロック

「スパイク・ブロックの精度を上げるためにジャンプ力を上げたい」。

そういった悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
実際、スパイクやブロックはバレーボールにおいて重要な役割を持っていて、失敗してしまうと大きく流れが変わってしまう可能性があります。

スパイクやブロックの精度を上げる方法1つとしてジャンプ力を上げるという方法があります。
今回は「身長が低いからジャンプ力で補いたい」という悩みを解決するために、「ジャンプ力を上げるために有効な筋トレ法」を紹介していきます。
こちらで紹介しているトレーニング方法はけがをしにくい自重トレーニングばかりなので、小学生や中学生、もちろん高校生でも行うことができます。

ジャンプ力を上げる2種類の筋肉

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そもそもジャンプ力を上げるには以下の2種類の筋肉をつける必要があります。

・体を沈み込ませて伸ばす力(脚全体)
・体を引きしっかり引き上げる力(ふくらはぎ、ふともも、胸、腕)


ジャンプ力は脚の力だけでなく腕の振りの強さでも力が変わってきます。
そのため、足全体を鍛えるだけでなく、上半身も鍛える必要があります。

ジャンプ力を上げるためにおすすめの筋トレ法

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ここから実際に上記で紹介した「体を沈み込ませて伸ばす力」と「体をしっかり引き上げる力」を鍛える方法を部位ごとに紹介していきます。
なお、脚のトレーニングは負荷が大きいため、入念にストレッチを行ってから始めるようにしましょう。

おすすめの筋トレ法はスクワット、つま先立ち筋トレ、腕立て伏せ、連続ジャンプの4つです。

■脚全体(スクワット)

脚全体の筋肉を鍛えるには、全体的に負荷をかけることができるスクワットが最も有効です。スクワットの具体的なやり方は以下の通りです。 

①足を肩幅より少し広めに開きます。

②腰を痛めないように背中を腰まっすぐの状態で膝を曲げます。
(その際に膝がつま先より前にいかないように注意します。)

③背中をまっすぐな状態でそのまま上半身を元に戻します。

これを繰り返します。20~30回×3セット行います。

ジャンプ力を上げるのに最も有効なのは脚の筋力を上げることです。
その理由は体の中で最も筋量が多い部位だからです。
そのため、足のトレーニングは優先的に取り入れるようにしましょう。 

■ふくらはぎ(つま先立ち筋トレ) 

ふくらはぎを鍛えるのに有効なのが、つま先立ち筋トレです。つま先立ちのやり方は以下の通りです。

①踏み台や階段の上で足を肩幅の広さに広げます。
(より負荷をかけたい場合は片足で立つようにしましょう。)

②ふくらはぎに負荷がかかっていることを意識しながら、かかとを勢いよく上げます。(この際に太ももに負荷がかからないように注意しましょう。)

③かかとを限界まで上げたらゆっくりかかと降ろします。

これを繰り返します。10~20回×3セット行います。

ふくらはぎは地面を蹴り上げる際に重要な役割を担っています。
そのため、ふくらはぎを鍛えるとジャンプする時の蹴り上げる力が増します。

このつま先立ち筋トレは近くに階段や小さな段差があればできるので週2回以上はするようにしましょう。 

腕と胸(腕立て伏せ)

ジャンプ力に関わる胸と腕の筋肉を鍛えるのに有効な筋トレは腕立て伏せです。

腕立て伏せの具体的なやり方は以下の通りです。
腕立て伏せはフォームが乱れると肩に負荷が入ってしまい、腕と胸に効かせられなくなるのでやり方を知っている人でも再度やり方を確認しておきましょう。

①腕を肩幅より少し広めの幅に置きます。

②肩甲骨を寄せながら体をまっすぐの状態で下げます。

③胸が地面につくぐらいまでのところで体をゆっくり上げていきます。
(体を上げるときも胸を張った状態をキープするようにしましょう。)

これを繰り返します。20~30回 ×3セット行います。

腕と胸の力がつくと腕を振り上げる力が強くなり、ジャンプ力も上がります。
そのため、定期的に腕立て伏せをして上半身を鍛えておきましょう。

■連続でのジャンプ

連続でのジャンプのやり方は以下の通りです。

①足を肩幅より少し広めに広げ腰を曲げます。

②腕を全力で振って真上にジャンプします。

これを繰り返します。10~20回×3セット行います。

ジャンプ力を上げるのに重要なことはやはり何度もジャンプすることです。
何度もジャンプをすることで最適なフォームとコツを身につけることができます。
しかし、連続でジャンプするのは膝や腰に大きな負担がかかってしまうので、しっかりと膝のクッションを使って着地するようにしましょう。 

優先順位を決めて鍛えていきましょう

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筋トレをする上で重要なことはよく考えて優先順位をつけることです。

筋トレは結果が出るのに時間がかかるだけでなく、トレーニングも手間がかかってしまい、普段の練習をしながら全身を鍛えるのは難しい人が多いと思います。
 
そのため、自分の弱点を考えて足りない部位を優先的に鍛えていくようにしましょう。是非参考にしてみて下さい(^^)/!

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