サッカーで体幹を強くする方法とは?まず猫背を改善すべき!

2020年01月06日
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サッカー 体幹 トレーニング 方法

サッカーをされている高校生の方で、体幹を強くしたいと思う方は多いと思います。
ボールをキープしたとき、ドリブルをしているとき当たり負けしない強靭な体幹を身につければ、一段と試合で活躍することができるでしょう。

本記事ではサッカーで体幹を強くする方法として、まず、『猫背を改善すべき』ということを詳しく紹介を致します。

逆に猫背を改善していけば、体幹が自然に強くなっていきます。猫背が体幹を弱くする理由は3つあります。

①頭部を支えるために骨格を上手く利用できなくなる。
②骨盤が後ろに傾き、重心が後ろになってしまう。
③胸郭が狭まり、バランスを取りづらくなっている。

それぞれ詳しく解説をしていきます。

頭部を支えるために骨格を上手く利用できなくなる。

サッカー 骨格 バランス 強化 体幹 方法

猫背の方は見た目でも分かるのですが、一目で姿勢が悪いと分かります。猫背とはその言葉通り、前傾姿勢で背中が丸まっている状態です。
猫背で姿勢が悪い場合、頭部の重みを骨格で支えるのではなく、筋肉で支える状態の方が強くなっています。

頭部の重さはかなりのもので、重量で言えば約5kg前後です。この頭部を首、肩まわりの筋肉で支え続ければならないので、猫背の方は常に筋肉にかかる負担が大きくなっています。
肩こりなどの悪影響もありますが、サッカーなどに当てはめれば、プレー中は自身の頭部を首や肩まわりの筋肉で支えながら激しいプレーをすることになります。

プレー中に姿勢が正しければ、骨格を上手く利用して頭部を支えながらプレーをすることができます。

もちろん、無理な負担が身体に掛からないのでスムーズにサッカーをプレーすることが可能となります。

逆に猫背の方は、骨格を上手く利用できなくなっているので、頭部の重さを筋肉で支え続けながらプレーをすることになり、バランスが悪く、動きをスムーズではなくなる可能性があります。
僅かではあるかもしれませんが、姿勢の悪さはプレー中のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

骨盤が後ろに傾き、重心が後ろになってしまう。

サッカー 重心 バランス 矯正

猫背の方は重心が前掛かりになっているイメージがありますが、それは逆で、重心が後ろになっています。
猫背により頭部が前に出ることで骨盤が後ろに傾き、悪いながらも身体の姿勢を保っています。

サッカーという競技は基本的に前方に向かっていくスポーツなので、骨盤が後ろに傾き重心が後ろに傾いていると推進力に欠けてしまいます。

骨盤をきちんと起立させて頭部をしっかりと骨格で支えることができていないと、推進力を生み出すことができません。
推進力だけでなく、骨盤がきちんと起立していなければ、外部からの衝撃に対して簡単にバランスを崩してしまいます。

ドリブル、ボールキープ中にバランスを崩してしまうのは、骨盤が後ろに傾いていることも影響しているでしょう。

胸郭が狭まり、バランスを取りづらくなっている。

サッカー バランス 正しく 重心 方法

猫背の姿勢が続いていくと胸郭が狭くなってしまいます。猫背は身体を丸める姿勢になりますので、自然に胸郭が狭くなり、上半身の柔軟性が失われてしまいます。
また、ボールをキープしているとき猫背の姿勢で胸郭が狭くなっていると、チャージを受けたときに簡単にバランスを崩してしまいます。

更に、胸郭が狭くなるので呼吸も浅くなり、持久力もつかなくなってしまいます。

猫背になる原因はスマホの長時間使用も。

猫背 原因 解決 方法

最近の高校生は猫背の人が増えてきているという話です。その原因としてはスマホの長時間使用も原因です。

通学途中の電車内、暇なとき、また寝る前の暇を潰すためにスマホを見ている高校生は多いと思います。
スマホ画面を覗き込むように姿勢を丸めてしまうので、それが猫背に繋がっていく原因になると言われています。

スマホが普及する前にも猫背の方は多くいらっしゃいましたが、最近は昔よりも猫背の方が増えています。
ですので、サッカーの上達を目指した体幹を強化したいと考える高校生は、スマホの長時間使用について注意をした方が良いでしょう。

自宅でできる!簡単な猫背の治し方!

簡単 猫背 治し方

サッカーの上達を目指した体幹の強化を考えた場合、まず、猫背を改善するべきと上述しました。
そこで、自宅でも器具無しで簡単にできる猫背の改善方法を紹介致します。

①椅子に座り、顎を引き頭を下げて、両手を指先を揃えて前方にまっすぐ伸ばす。

②肩甲骨が伸びている感覚があるのを確かめながら、10秒間キープ。

③次に顔を正面に向けて、両方の肘をなるべく肩の位置まで上げて後ろに引く。

④このとき胸をしっかりと開き。肩甲骨を意識しながら10秒間キープ。

⑤最後は肘の高さはそのままで、手の平を上に上げて、正面に向く方向にする。

⑥そのまま両手を後ろに引く形で10秒間キープ。

これを1日に3回繰り返すだけで、猫背を改善するトレーニングになります。

自宅で器具も必要としない簡単な猫背改善のトレーニングですので、ぜひ、試してみてください。

まとめ

元日本代表の中田英寿選手の様に当たり負けしない強い体幹を手に入れたい。彼を目標にして体幹を強化したいと考えている高校生は多いはずです。

実際に体幹を鍛えるトレーニング方法は出回っていますが、その土台となる姿勢改善に関してはあまり注目されていないのが現状です。

ですので、サッカーの上達を目的とした体幹強化を考えている高校生は、まず、猫背などの『姿勢改善』を行うことが体幹強化の第一歩になります。

ぜひ、取り組んでみてください。

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