足が速くなるトレーニングとは!高校生におすすめな坂道ダッシュ!

2019年11月27日
1つ星 0
読み込み中...
足 速くなる スピード コツ 練習 おすすめ 方法

部活でレギュラーを目指したい!
もっと活躍できるようになりたい!

足が速くなるにはどんなトレーニングをすればいいのか?
色々と考えられると思います。足が速いということは球技系のスポーツでは非常に有利に働きます。
一秒でも速く走れるようなトレーニングは何をすればよいのか?

本記事では、足が速くなるトレーニングとして『坂道ダッシュ』の紹介をさせて頂きます。

坂道ダッシュを行うことで以下の3つのトレーニング効果が期待できます。

●爆発的な加速力を鍛えることができる!
●心肺機能を鍛えることで持久力を鍛えることができる!
●傾斜を走ることで全力疾走のフォームが自然に綺麗になる!


上記で得られる効果について詳しく解説をしていきます。

爆発的な加速力を鍛えることができる坂道ダッシュ!

加速力 坂道 練習 方法

傾斜のある坂道を全力で駆け上がる為に、爆発的な加速力を鍛え上げることができます。
平地を走るのと違い、傾斜により強い負荷が走るときに掛かることになります。実際に坂道を走ってみれば分かるかと思いますが、走ってもスピードに乗ることが難しいです。

常に走ることに対して負荷が掛かることになりますので、平地で走る場合と違い、負荷の強度も上がり、筋肉への刺激が変わっていきます。結果、トレーニングを続けていけば爆発的な加速力を鍛え上げていくことができます。

心肺機能も向上する坂道ダッシュ!

ダッシュ 足 速くなる 方法

坂道ダッシュは運動強度が非常に高いトレーニングです。短距離でも傾斜の坂道を全力疾走すると、強い疲労を感じるはずです。
坂道ダッシュにインターバルを設けて、短時間で休息とトレーニングを数セット繰り返せば、心肺機能が鍛えられて持久力が向上することが期待できます。

全力疾走のフォームが綺麗になる坂道ダッシュ!

足 速くなる フォーム

坂道ダッシュを行うことで全力疾走のフォームが綺麗になることが期待できます。傾斜のある坂道を走ると、前傾姿勢になり、自然につま先を軸に走ることになります。全力疾走時の重心が意識しなくても進行方向に傾きますので、自然に綺麗なフォームを身につけることができます。

足があまり速くない方は、筋力の影響というよりも走行フォームに問題がある可能性があります。坂道ダッシュは、足が速くなるフォームを自然に身につけることができます。

坂道ダッシュのやり方について。

ダッシュ 練習 方法

実際に、坂道ダッシュトレーニングのやり方について詳しく解説をしていきます。坂道ダッシュはトレーニング効果が大きいのですが、運動強度が高いため、怪我のリスクも注意しなければなりません。

ダッシュ×休息を1セットで5セットを目安に行う。

坂道ダッシュはダッシュ×休息を1セットとして5セットを目安にトレーニングを行っていきます。距離は50メートル前後で十分です。傾斜は大きい方がいいのですが、小さい傾斜でもトレーニング効果は得られるはずです。

ウォームアップとして最初は50%前後で坂道を駆け上がり、2セット以降から100%前後で駆け上がっていきます。途中で息が切れてしまう場合は無理をする必要がありませんが、出来る範囲で全力で駆け上がりましょう。

休息は完全に休むのではなく、駆け上がった坂道の下りを歩くことで取っていきます。下り終わったら息を整えて、再度、坂道を駆け上がります。これを5セット繰り返せば、十分なトレーニング効果を得られます。

坂道ダッシュトレーニングの注意点。

ダッシュ 注意点 トレーニング 方法

坂道ダッシュトレーニングは上述した通り、運動強度が高いので十分に注意してトレーニングを行う必要があります。
無理をして行うと怪我のリスクがありますので、トレーニングを行う際の注意点を下記に解説をしていきます。

食後、一時間以上経過してから行うこと。

坂道ダッシュトレーニングは、食後に行うことをおすすめしません。食後に運動強度が高い運動を行うと、筋肉に血液が集中してしまい、消化器官の行き渡る血液が不足してしまいます。部活中、激しいトレーニングをしていて吐き気を催した経験がある方は、多くいらっしゃると思います。

これは、胃に未消化の食物がある状態で激しいトレーニングをしてしまうと、胃の働きが悪くなることに影響をしています。激しいトレーニングにより消化器官に行き渡る血液が不足すると、胃の消化が鈍くなります。そして、胃に残る食物の残留物を吐き出すように、脳に働きかける仕組みがあります。

嘔吐を催せばトレーニングに影響をしますので、最低でも食後1時間を経過したあとにトレーニングをするように心がけましょう。

下りのトレーニングは行わない。

坂道ダッシュトレーニングは『下り』は行わないようにしましょう。階段でもそうなんですが、筋肉に負荷が掛かるのは『上り』よりも『下り』になります
『下り』の場合、自分の体重に対して約5倍前後の負荷が掛かります。坂道を下りをダッシュすることは、負荷が掛かり過ぎてしまい、膝関節を痛めてしまう可能性があります。


ですので、坂道ダッシュは『上り』だけを全力疾走をして、『下り』は休息として歩くようにしていきましょう。

疲労回復にも気をつけること。

坂道ダッシュは疲労回復にも十分に気をつけなければなりません。5セットなので短時間で終了するトレーニングになりますが、強く疲労を感じることになります。

トレーニングで酷使した筋肉が十分に回復するには、最低でも72時間は必要になります。ですので、1回のトレーニングに対して、3日間は疲労を回復させる為にトレーニングを控えましょう。

部活動と平行して坂道ダッシュを行いたい方は、週に1回の頻度で十分かと思われます。部活動をしながら週に2〜3回も行ってしまえば、怪我をする可能性も出てきますので注意しましょう。

まとめ。

部活動をしている高校生の方に向けてトレーニングとして、坂道ダッシュの紹介をしました。
坂道ダッシュで得られる効果として

●爆発的な加速力を鍛えることができる!
●心肺機能を鍛えることで持久力を鍛えることができる!
●傾斜を走ることで全力疾走のフォームが自然に綺麗になる!


以上の効果が得られるメリットがあります。ただ、坂道ダッシュトレーニングを正しく行うためには注意点もあります。
注意点がよくわからないという方は、上述した内容を繰り返し読み返してみてください。 坂道ダッシュトレーニングで足が速くなれば、より理想のパフォーマンスを得られるでしょう。

関連記事

関連動画