背筋の基礎知識や鍛えるメリットとは?女子におすすめのトレーニングメニューも解説!

2019年11月18日
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お腹や胸などは目に見える場所に位置するため、筋肉量などを目視で確認することができます。しかし、背中は体の後ろ側にありますので、筋肉の付き方や見た目などを確認することはできません。

実は背中の筋肉は鍛えることでさまざまなメリットをもたらします。特に成長期の高校生は背筋を鍛えることで、目に見えて嬉しい効果を得ることも可能です。

では具体的に背筋を鍛えるメリットはどこにあるのでしょうか?また、背筋のおすすめトレーニングにはどのようなものがあるのか?

今回はこのような疑問を抱える方に向けて、背筋の基礎知識や鍛えるメリット、女子でも簡単にできるトレーニングメニューをご紹介します。

■背筋とは?

背筋とは文字通り「背中に位置する筋肉」のことです。背筋は主に以下の3つの筋肉で構成されています。

・僧帽筋

・広背筋

・脊柱起立筋

僧帽筋は背中の上側を構成する筋肉であり、肩を上げたり(すくめたり)、肩甲骨を寄せたりするときに用いられます。ちなみに僧帽筋が緊張状態になったり、凝ったりすると肩こりの症状などが現れます。

広背筋は脇腹、脇の下あたりに位置する筋肉となり、背筋では最も面積の広い筋肉です。広背筋も僧帽筋と同様、肩甲骨を寄せる動作のときなどに使用されます。

そして3つ目の脊柱起立筋とは背筋深くにあるインナーマッスルであり、前述の僧帽筋や広背筋よりもはるかに規模が小さいのが特徴です。

ただし、脊柱起立筋は腰を守る役割を担う筋肉でもあり、この筋肉が鍛えられていない状態で高負荷なトレーニングを行うと腰痛を引き起こすともいわれています。背筋の使用頻度が高い主なスポーツには柔道、ラグビー、レスリング、水泳などがあります。

■背筋を鍛える7つのメリット

背筋を鍛えるメリットは数多くあり、その中には女子特有の悩みを改善できるものもあります。ここでは背筋を鍛える具体的なメリットを7つまとめましたのでご覧ください。

●姿勢の改善

背筋は鍛えることで腹筋とのバランスがとれるようになるため、姿勢改善の効果を得やすくなります。

特に日常生活において何かに寄りかかったりしていないと疲れやすいというのは背筋が十分に鍛えられていない可能性が高いです。背筋が鍛えられると上半身を支える力がつきますので、正しい姿勢を維持しやすくなるというメリットが生まれます。

●基礎代謝の向上

背筋だけに限ったことではありませんが、筋肉を鍛えると基礎代謝向上の効果を得やすくなります。私たち人間はじっとしていても体内で生きるために必要な活動を続けていますが、このときに消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。

筋肉は増加すると体内で熱を生みやすくなりますので、より多くのエネルギーが消費されていきます。基礎代謝が向上すると、食事などから摂取した栄養素を効率的に消費できるため、結果的に痩せやすく、太りにくい体質を作ることが可能です。

●腹筋へのアプローチも期待できる

意外ではありますが、背筋を鍛えると腹筋にも効果的なアプローチをかけることができます。これは背筋トレーニングを行うときの体勢、姿勢が関係しています。

背筋トレーニングの中には背中を反らせる体勢をとるものがありますが、このような姿勢は腹筋のたるんだ筋肉を伸ばす効果があるため、結果的に腹筋にも適度な刺激を与えることができるのです。

もちろん背筋トレーニングで腹筋にアプローチをかけるには、正しいフォームややり方をしっかりと実践する必要があります。

●腰痛の予防・改善

背筋(特に脊柱起立筋)は「天然のコルセット」ともいわれているほど、腰を守る力に優れています。背筋が弱い方は腰に負担がかかりやすい姿勢をとることも多く、これが長期に渡って続くと慢性的な腰痛を引き起こすこともあります。

背筋トレーニングで背中の筋肉量を増やすことで、上半身を支えることが可能になるため、結果的に腰への負担も軽減できるようになります。

●ボディラインが整えられる

背筋が鍛えられると女子が憧れる美しいボディライン、メリハリのあるボディラインを作ることも可能です。背筋はバランスよく鍛えることで、逆三角形の体型を目指すことができます。

逆三角形のボディになると、肩から腰にかけて細いシルエットになりますので、女子が希望することが多い美しいくびれができるようになるのです。

適度な筋肉をつけながらボディラインを整える方法は、断食ダイエットなどと比較すると圧倒的に健康的です。そのため、背筋トレーニングで美ボディを目指す方法は成長期の10代女子にもおすすめといえるでしょう。

●美容面にも大きな効果がある

背筋を鍛えることで小顔や老け顔防止の効果も得ることができます。顔のリフトアップには老廃物を流す効果が得られるマッサージなどが一般的とされていますが、もうひとつは顔と繋がる筋肉を鍛えることが重要です。

背筋は顔と繋がる筋肉のひとつとなるため、鍛えることで頭皮が背中側に引っ張られ、顔全体がキュッと引き締まるようになります。

●運動能力の向上

前述のように背筋を特に使うスポーツは柔道やラグビーなどですが、背中の筋肉は上半身を構成する大きな筋肉ですのでほぼすべてのスポーツで必要とされています(特にバレーやバスケットボールなどジャンプ力も要求されるスポーツでの重要性は高い)。

背筋はスポーツ時のほぼすべての動作のときに使われているため、筋肉量を増やすことで運動能力やスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。

特に女子の場合は男子と比較すると筋肉量が少なく、負荷が高い動きを取り入れるとケガをしやすいです。背筋(その他筋肉も含めて)をバランスよく鍛えることで、ケガの予防や防止にもつながります。

■【女子でも簡単!】背筋を鍛えるおすすめトレーニング4選


背筋の基本や鍛えるメリットを把握できたら、実際に背中の筋肉に効果的なトレーニングを実践してみましょう。今回は高校生の女子でも簡単に取り入れられる背筋トレーニングを4つまとめましたのでご覧ください。

●手と足を持ち上げる背筋トレーニング

自宅で簡単に取り組める背筋トレーニングのひとつです。

<手と足を持ち上げる背筋トレーニングのやり方>

  • 両手と両足を伸ばしてうつ伏せになる(手幅、足幅は肩幅より広く)
  • 息を吐きながら対角線上にある手と足を同時に持ち上げる(右手を上げたら左足、左手を上げたら右足を上げる)
  • (2)の姿勢を3秒間キープする
  • 息を吸いながらゆっくりと手足を下す
  • 反対の手足も同じように行う

うつ伏せの状態で手足を上げると背筋に適度な負荷がかかるため、背中全体の筋肉が鍛えられやすいです。手足を高く上げれば上げるほど背筋に高い負荷をかけることができますが、最初はムリしない程度の負荷で行うようにしましょう。

●スワンダイブ

理想的な体型を目指す女性のダイエット運動として行われることもあるスワンダイブ。正しいやり方で実践すれば背筋だけではなく、お腹側にも効率的なアプローチをかけることができます。

<スワンダイブのやり方>

  • うつ伏せになり、手を肩の横の位置に置く
  • (1)の体勢から上体を起こす
  • ゆっくりと元の体勢に戻る
  • 上記動作を15回行う

基本的なスワンダイブのやり方は非常に簡単です。ただし、背筋を効率的に鍛えるには上体を起こすときに手の力を使うのではなく、背筋の筋肉をしっかりと使用することを意識しておきましょう。もちろん元の状態に戻るときも同様です。

●脊柱起立筋を鍛えるトレーニング

脊柱起立筋を鍛える筋トレ、トレーニング方法は複数ありますが、今回はバランスボールを使ったトレーニングをご紹介します。

<脊柱起立筋を鍛えるトレーニング>

  • バランスボールを持って壁がある場所に移動する
  • バランスボールの上にうつ伏せになる(骨盤を支点にする)
  • 足は壁にくっつけ、上がらないように固定する
  • 上体を起こし、手を頭の横に持ってくる
  • (4)の体勢からゆっくりと上体を倒していく
  • 上記を10回、計3セット行う(インターバルは60秒ほど)

脊柱起立筋を鍛えることで背中の引き締め、贅肉落としなどの効果を期待できます。バランスボールの価格も500円ほどであるため、お金がない高校生でも実践可能です。

●リバースプランク

リバースプランクとは体幹トレーニングの一種であるプランクを逆の形にした状態で行うトレーニングです。上で紹介した3つのトレーニングよりも難易度が高くなりますので、筋トレ初心者などの方は慣れてから行うことをおすすめします。

<リバースプランクのやり方>

  • マットなどを敷いた床の上に仰向けで寝転ぶ
  • 肘を立てて、上半身を持ち上げる
  • 足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げるようにする
  • (3)の状態を30秒間キープする
  • インターバル30秒間
  • 同じ姿勢をとり、45秒間キープする
  • インターバル30秒間
  • 最後に同じ姿勢をとって60秒間キープする

前述のようにリバースプランクは背筋に高い負荷をかけることができますが、難易度が若干高いため、ツラいときはムリせずに中断するようにしましょう。お尻を落とさないように意識しておくことが大切です。

■まとめ

今回は背筋の基本情報、鍛えるメリット、女子でもできる背筋トレーニングをご紹介しました。

背筋は鍛えることで運動能力やスポーツパフォーマンスの向上だけではなく、女子に嬉しい小顔効果や美しいボディラインを手に入れることもできます。正しいトレーニング方法を学んで、背筋を効率的に鍛えていきましょう。

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