股関節の痛みを治す6つのストレッチ!痛みの原因と対処法も解説

2019年11月07日
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股関節は脚の動きをつかさどる大事な関節ですが、日常でよく使うため、痛みも発生します。そこで今回は、痛みの原因となる疾患やその症状、痛みの対処法と効果的なストレッチをご紹介します。


股関節とは


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股関節とは、骨盤と『大腿骨(太ももの骨)』をつなぐ関節のことで、足のつけ根にあります。
大腿骨の一番上の部分が球状になっており、それを包み込むように骨盤の骨がかぶさっています。接触部分が球状であるため、前後左右、あらゆる角度に下肢を動かすことができるようになっています。

体を支える、歩く、座る、走るなどの日常生活に欠かせない動作を行う、重要な関節の一つです。


股関節の痛みの原因と症状

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■股関節周囲炎

『股関節周囲炎』とは、股関節の関節自体や周囲にある靭帯、筋肉などの組織が炎症を起こしている状態をいいます。

足を踏み外して股関節を捻挫したり、転んで尻もちをついたりするなどの不慮の外傷で起こります。そのほかにも、歩きすぎや過度のスポーツの練習、同じ動作の反復など股関節やその周囲に対する負荷の積み重ねによって起こる場合もあります。


■変形性股関節症

『変形性股関節症』とは、加齢や股関節に対する負荷の積み重ねにより、股関節の軟骨が擦り減ったり、骨自体が変形したりすることをいいます。

軽度の変形であれば、それ自体が痛みに直結することはありません。
しかし、変形が進むと、骨盤と大腿骨の連結部分が接触してしまいます。そうなると、関節を動かすためのスペースがなくなってしまうため、ひどい荷重痛や可動域制限が生じます。
また、このような状態で関節を無理に動かすと、周囲の筋肉も過緊張状態になり、痛みを伴うことがあります。


■先天性股関節脱臼

『先天性股関節脱臼』は、生まれながらもしくは生まれてしばらくの期間に、股関節が脱臼して足を開くことに制限が出る状態をいいます。
原因としては、先天的な骨格の問題に後天的な要因、例えば、窮屈なオムツや肌着、抱き方やスリングの使用などにより、股関節がつよく曲げられた位置、あるいは伸ばされた位置で固定されてしまうことが言われています。

日常生活内で脱臼肢位に気を付けるなどし、経過観察や装具着用などで治っていく場合と、手術が必要になる場合があります。
きちんと治療すれば、大人になっても特に症状がない場合もありますが、通常よりも関節炎や変形を起こしやすい場合もあります。そのため、股関節の柔軟性や股関節周囲の筋力をしっかりと維持し、関節に過度の負担がかからないように注意する必要があります。


■大腿骨頭壊死

『大腿骨骨頭壊死』とは、大腿骨の一番上にある『骨頭』が、なんらかの原因で壊死していく疾患です。

疾患によるステロイドの投与や多量の飲酒を続けたことなどが原因となっている場合と、原因のない特発性のものがあります。
壊死した部位が過重と関係ない部位であれば、過重により痛みを伴うことがないので、手術の必要はありません。
しかし、過重により臼蓋から圧を受ける部位と重なる場合には、変形性股関節症のように骨盤と骨頭が接触し、骨頭側が潰れると同時に痛みを伴います。このような場合には、大腿骨を切って骨頭を回転させ、壊死部位が過重部位に重ならないようにする手術を行うことがあります。


■大腿骨近位部骨折

大腿骨の骨頭部と骨幹部は、つなぎ目が折れ曲がった角度がついています。そのため、『近位部(股関節に近い部分)』は構造的にもろく、中高年の転倒により骨折しやすくなります。
骨折が起こった場合、強い痛みにより立って歩くことができず、手術を行うことがほとんどです。


股関節の痛みに効くストレッチ


前述した疾患が原因で、股関節周囲の筋肉が硬くなって伸張性が低下したり、血流が悪くなったりすることがあり、そのようなときにはストレッチが有効です。
股関節の周囲にはたくさんの筋肉があるので、それぞれの筋肉のストレッチ方法をご紹介します。

■大殿筋

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『大殿筋』はお尻の膨らみとなる筋肉で、股関節でも大きいです。
走ったり、重たいものを持ち上げたりするような作業を繰り返すと、筋肉が硬くなってしまうので、以下のストレッチを行いましょう。

① 椅子に座り、片方の足のみあぐらをかくように開き、反対の膝の上に乗せます。
② 腰が丸まらないように背筋を伸ばしたまま、身体を前に倒します。
③ あぐらをかいた方のお尻に伸張感を感じたら、20秒間ほど静止します。
④ 片方がストレッチできたら、左右の足を替えて反対の大殿筋もストレッチしてください。


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『中殿筋』は股関節の外側を覆うように走行する筋肉です。
たくさん歩いた後などには、筋肉が硬くなったり、疲労で血流が低下したりすることが多々あるので、ストレッチが効果的です。

① 両膝を伸ばし、両腕を大きく横に広げて仰向けに寝ます。
② 右足の膝と股関節を90度に曲げ、腰を捻って身体の左側に右脚を持ってくるようにします。
③ 右側のお尻の外側に伸張感を感じたら20秒間ほど静止します。
④ 右側を伸ばしたら、左右を替えて左側の中殿筋もストレッチしてください。


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『腸腰筋』は股関節の前面、足のつけ根にある筋肉です。
歩きすぎや、しゃがむ・立ち上がるなどの動作で足のつけ根に痛みを感じるときには、腸腰筋が硬くなっていることがあります。

① 立った状態で両足を前後に開きます。
② 前にした足の裏を床につけて膝を90度に曲げ、後ろにした足は立て膝をつきます。
③ 背筋をまっすぐ伸ばして床と垂直にしたまま、重心を前の足に移動させていきます。
④ 後ろになった足のつけ根に伸張感を感じたら20秒間ほど静止します。
⑤ 左右の足を替え、反対の腸腰筋もストレッチしてください。


■大腿四頭筋


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『大腿四頭筋』は太もも前面にある大きな筋肉です。
股関節とは直接関係ないように思いますが、股関節と膝関節の両方を通過している筋肉なので、腸腰筋と同様に足のつけ根の痛みに関与していることがあります。

① 足を前に投げ出すようにして床に座り、左右どちらかの足だけ正座をするように膝を曲げます。
② 左右の膝同士があまり開かないように注意しながら、ゆっくりと上半身を後ろに倒します。
③ 曲げた方の太ももの前面に伸張感を感じたら、そのまま20秒間ほど静止します。
④ 左右の足を替え、反対側の大腿四頭筋もストレッチしてください。

※大腿四頭筋が硬く、完全に寝転がることができない場合は、両手を身体の後ろにつき、身体をできる限り倒した状態で支えましょう。


■大腿二頭筋


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『大腿二頭筋』は『ハムストリングス』とも呼ばれ、太もも後面にある大きな筋肉です。
大腿四頭筋と同様に、膝関節と股関節の両方を通過している筋肉なので、股関節の動きにも関与しています。

① 床に座って右足を伸ばします。左足は膝を曲げて右の内ももに足の裏をつけるようにします。
② 背筋をなるべく伸ばしたまま、両手で右のつま先を持つように、身体を右足に向けて倒します(つま先まで届かないときは、膝やすねの届くところを持つようにしてください)。
③ 右の太もも裏に伸張感を感じたら、そのまま20秒間ほど静止します。
④ 左右の足を替え、左の大腿二頭筋もストレッチしてください。


■内転筋群


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『内転筋群』とは太ももの内側にある筋肉の総称で、両脚をくっつけるようにしめる(内転する)作用を持ちます。
走りすぎや足を開きすぎた時などに傷めることがあります。

① あぐらを組むように床に座り、左右の足の裏同士をくっつけます。
② くっつけた足をなるべく手前に引いて身体に近づけるようにしたら、身体をゆっくりと前に倒して足の方に近づけていきます。
③ 左右の内もものつけ根に伸張感を感じたら、そのまま20秒間ほど静止します。
④ 余裕がある場合は、このあと膝を伸ばした状態でできるだけ左右に広く足を広げ、そのまま身体を前に倒す形でもストレッチを行うと、より伸張されます。


股関節の痛みの対処法


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股関節に強い痛みを感じる場合は、整形外科を受診し、骨折や脱臼、その他の疾患がないか痛みの原因を診断してもらうと安心です。
しかし、痛みはあるもののなんとか歩けている場合や、忙しくてすぐには受診できないという場合に、自分で行っておくとよい対処法をご紹介します。


■安静


股関節の痛みがひどい場合、できるだけ安静にしておくことがおすすめです。
痛みのでる動きが自分で把握できている場合には、その動きを避けるようにしましょう。

また、立つ、歩くなどの下肢に体重がかかる動きは、股関節に圧がかかる負荷の強い動きです。そのため、体重をかけることで痛みがでる場合は、杖を使用したり、痛みのある方の足に体重をかけないようにしたりするなどしましょう。


■アイシング


ひどい痛みがある場合、痛みの原因が関節や周囲の筋肉の炎症であることが多々あります。

炎症を軽減させる方法として有効なのが、患部を直接冷やす『アイシング』です。
氷をビニール袋やアイシングバックに入れ、痛みを感じる部位を中心に、なるべく広範囲にあてて冷やします。
股関節の中の方で痛みを感じる場合には、鼠径部とお尻の下あたりに同時にあてて股関節を前後から挟むように冷やすのも効果的です。

一度に冷やす時間は15~20分としましょう。痛みがひどいときは、皮膚の温度が常温に戻ったら、再びすぐに冷やすことを繰り返し行います。
多少痛みが落ち着いてきたら、歩いたあとや寝る前など、1日に数回行います。


■消炎鎮痛剤


痛みの原因がいかなるときも、とりあえず痛みを緩和する方法として、『消炎鎮痛剤』の使用が効果的です。
いわゆる『痛み止め』と言われる内服薬を飲むか、消炎鎮痛剤が含まれている湿布を患部に直接貼るという方法があります。

消炎鎮痛剤には炎症を落ち着かせる作用があるので、炎症が痛みの原因となっている場合は、根本的な治療になります。しかし、それ以外に原因がある場合には、痛みを感じる受容体をブロックしているだけで根本的な解決にはならないので、消炎鎮痛剤の使用をやめたとたんに痛みが再発したり、薬自体が効かなかったりすることもあります。

捻挫や打撲など痛みの原因がはっきりしている場合には、受傷後しばらく使用するとよいですが、原因が分からない場合は、むやみに長期間使用しないように注意しましょう。


おわりに


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今回は、股関節の痛みの原因となる疾患や症状、対処法についてお伝えしました。

股関節周囲の筋肉が緊張しているときには、ストレッチがおすすめです。疾患の疑いがなく、股関節周囲の筋肉のこりや血流低下が痛みの原因である場合には、効果的ですので行ってみてください。
痛みがひどいときは、医師や専門家に診てもらいましょう。関節内の疾患や外傷がある場合には、専門的な治療が必要です。


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