高校生が持久力を高めるトレーニング方法を解説

持久力は多くのスポーツにおいて非常に重要な要素です。持久力が不足していると練習や試合などにおいてスタミナ切れを起こす確率が高く、技術向上や試合の勝敗に悪影響を与えるようになります。

持久力は多くのスポーツにおいて基本ともいえる力ですから、運動部に所属している学生は厳しい練習や試合に耐えうるスタミナをつけておく必要があります。そこで今回は持久力の基本的な情報を交えながら、持久力を高めるトレーニング方法などを解説します。持久力は多くのスポーツにおいて非常に重要な要素です。持久力が不足していると練習や試合などにおいてスタミナ切れを起こす確率が高く、技術向上や試合の勝敗に悪影響を与えるようになります。

持久力は多くのスポーツにおいて基本ともいえる力ですから、運動部に所属している学生は厳しい練習や試合に耐えうるスタミナをつけておく必要があります。そこで今回は持久力の基本的な情報を交えながら、持久力を高めるトレーニング方法などを解説します。

持久力は多くのスポーツにおいて非常に重要な要素です。持久力が不足していると練習や試合などにおいてスタミナ切れを起こす確率が高く、技術向上や試合の勝敗に悪影響を与えるようになります。

持久力は多くのスポーツにおいて基本ともいえる力ですから、運動部に所属している学生は厳しい練習や試合に耐えうるスタミナをつけておく必要があります。そこで今回は持久力の基本的な情報を交えながら、持久力を高めるトレーニング方法などを解説します。持久力は多くのスポーツにおいて非常に重要な要素です。持久力が不足していると練習や試合などにおいてスタミナ切れを起こす確率が高く、技術向上や試合の勝敗に悪影響を与えるようになります。

持久力は多くのスポーツにおいて基本ともいえる力ですから、運動部に所属している学生は厳しい練習や試合に耐えうるスタミナをつけておく必要があります。そこで今回は持久力の基本的な情報を交えながら、持久力を高めるトレーニング方法などを解説します。

■持久力には「全身持久力」と「筋持久力」がある

持久力には主に全身持久力と筋持久力の2つの種類があるのをご存じでしょうか？スタミナをつけるためにはこの2つの持久力の基本を知っておくことはとても大切です。そこでまずは全身持久力と筋持久力の基礎的な情報を解説します。

●全身持久力

全身持久力とは長時間の運動を行うときに必要な持久力のことを指します。一例ですが、学校の保健体育の授業などで行われることが多い1500m走、1000m走、持久走、マラソンはこの全身持久力の計測や向上を目的として行われます。

つまりこれらの種目で常に上位にランクインしている学生は校内でもトップクラスの持久力の持ち主ということになります。

ちなみに保健体育の授業では50m走や100m走などの種目も頻繁に行われていますが、これらは短い距離の速さを計測する目的で実施されるため、全身持久力とは関係がありません。

また、1500m走や1000m走など比較的長い距離を走る種目と50m走、100m走に代表される短距離種目の主な違いですが、使用されるエネルギー産生システムが異なります。

まず50m走などの短距離種目を行うときは、糖をエネルギー源とした解糖系と呼ばれるエネルギー産生システムを使用します。

一方マラソンなどの長距離走を行うときは、酸素を利用し、糖や脂肪を代謝することでエネルギーを生み出す有酸素性のエネルギー産生システムが用いられます。

有酸素性のエネルギー産生システムは一瞬の爆発力を生み出すパワーというものはありませんが長時間持続するという特徴があります。

●筋持久力

筋持久力とは筋肉を長時間動かす持久力のことを指します。全身持久力と筋持久力は同じ持久力という言葉が用いられているため、同じと思い込んでいる方もいますが、その中身はまったく異なります。

筋持久力はある特定の筋肉の持久力を指す言葉です。一例ですが持久走やマラソンの種目において中盤から後半にかけて息が上がってくるのは全身持久力が関係しています。

一方、息は上がっていないのに足が動かなくなる、運動パフォーマンスが落ちるなどは筋持久力が関連しています。

■2つの持久力を高めるメリット

持久力はスポーツ系の部活動であれば必ずといってよいほど高める必要がある要素です。では具体的に持久力を高めることでどのようなメリットを得ることができるのでしょうか？ここでは全身持久力と筋持久力を高める主なメリットをまとめましたのでご覧ください。

●全身持久力を高めるメリット

全身持久力を高める最大のメリットは、1試合を通して高いレベルの運動パフォーマンスを披露できることです。一例ですが一般的な高校サッカーの場合は前後半合わせて80分、バスケットボールは30分～40分以上、高い運動パフォーマンスを維持する必要があります。

しかし、全身持久力の機能が鍛えられていない、もしくは低すぎる場合は試合中盤から後半にかけて「疲れてきた…」「バテてきた…」などの弊害が起きるため、場合によっては交代を告げられる可能性もあります。

このようなデメリットを防ぐにはやはり日々の練習やトレーニングにおいて全身持久力をしっかりと高めておくことが大切です。

全身持久力を向上させれば1試合を通して運動量低下が感じられないパフォーマンスを維持できるようになるため、相手チームにとっては非常に脅威的な存在となるでしょう。

●筋持久力を高めるメリット

筋持久力を高めるメリットも基本的には全身持久力と同様であり、1試合を通して常に高いパフォーマンスを維持するために必要です。一例ですが高校野球のピッチャーは1回から9回を常に安定したフォームで投げ抜くためには筋持久力が必要です。

また、テニスやバドミントンのような左右前後への最速移動が求められるスポーツでも筋持久力が鍛えられていないと、試合終盤に最初の1歩目が遅くなるといったデメリットが起きます。

各スポーツで使う筋肉の持久力を日々のトレーニングでしっかりと向上させておくことで、試合終盤の競った場面でも自身の思い通りのプレーができる可能性が高くなるでしょう。

■持久力を高める6つの基本トレーニング方法

スポーツ系の部活動で持久力が大切な理由を理解できたら、早速全身持久力や筋持久力を高めるトレーニングを実践していきましょう。ここでは持久力を高めるための基本的なトレーニングを6つまとめましたのでご紹介します。

●ジョギング・ランニング

持久力向上のトレーニングとしては最も手軽にできるジョギングやランニング。これからスポーツ系の部活動に入部する初心者の方にもおすすめできるトレーニングのひとつであり、毛細血管を増やして全身持久力のアップが期待できます。

ジョギングやランニングは健康のためであれば短時間でもかまいませんが、持久力をつける目的で行うのであれば、30分～60分ほどの時間をかけるのがよいでしょう。

ちなみにジョギングは激しいトレーニングのあとや連戦が続いた大会後などに行うとクールダウン(心身の機能などの興奮状態を落ち着かせること)の効果も得ることができますので、ケガの予防のためにもしっかりと行っておくことをおすすめします。

●LTペース走

走ることで持久力をつけるトレーニングは数多くありますが、その中でも効率的に持久力を高めることができるとされているのがLTペース走です。ペース走とはトレーニング開始から終了まで一定のペースで走るランニングのことを指します。

そしてLTとは乳酸性作業閾値のことを指します。乳酸性作業閾値とは血統乳酸値が急上昇するポイントのことです。

私たち人間はゆっくりと走るジョギングを行う場合、酸素を利用してエネルギーを生み出す有酸素性エネルギー供給システムを利用しますが、マラソンなど競技種目のように比較的速いスピードで走るときは糖をエネルギー源とする解糖系のシステムも使われます。

解糖系のシステムを使った場合は大きいエネルギーを生み出すため、速いスピードで走ることができますが、その代償として疲労物質のひとつである乳酸が産生されます。血中の乳酸値が増加すると筋肉の収縮力が低下し、速いスピードを維持できなくなります。

試合終盤で足がガクッと止まったり、思うような動きができなくなったりするのはこの乳酸値が大きく影響しています。つまり試合終了までハイパフォーマンスを維持するには、血液中の乳酸値が急上昇するポイントを遅らせる必要があるということです。

この乳酸性作業閾値を遅らせる効果があるトレーニングのひとつがLTペース走ということになります。LTペース走を行うときのコツですが、「多少厳しいと感じるものの、まだペースを上げる余裕がある」ぐらいのペースで実践することです。

●インターバル走

インターバル走は全身持久力を測る上での重要指標である最大酸素摂取量を鍛えるのに効果的なトレーニングです。最大酸素摂取量とは1分間に体重1kgあたりが取り込むことができる酸素の量を示します。

体内に取り込める酸素の量を増やすことができれば運動強度が高まったり、長時間のトレーニングや試合でも運動継続時間が長くなったりするメリットが生まれます。

インターバル走とは「速く走る→ゆっくり走る」の疾走、緩走を繰り返すトレーニングのことを指します。一例を挙げると400mを速く走り、200mをムリのないペースで走るなどはまさにインターバル走の特徴そのものといえるでしょう。

インターバル走は体にかかる負荷が非常に大きく、循環器系を刺激する効果があるため、持久力を高めるには適したトレーニングといえます。

マラソンや長距離など本格的な持久力を必要とするスポーツの場合は1000m、その他のスポーツなら200m～300mほどの距離に設定して行うのがおすすめです。

●踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は自宅、室内でも実践できますので、雨などの影響でグランドが使えないときにもおすすめのトレーニングです。

踏み台昇降運動とは文字通り段差などがある踏み台を利用したトレーニングであり、昇る、降りるを繰り返していくことで持久力を高めていきます。自宅が2階建ての方は階段の段差を利用すれば自分で何かを用意したり、準備したりする必要はありません。

踏み台昇降運動を行うときに意識しておきたいポイントですが、足をしっかりと上げることです。特に太ももを意識しながら足をしっかりと上げることで、ふくらはぎや下半身全体の強化にもつなげることができます。

●LSD

LSDとは一言で説明すると「ゆっくりとしたペースで長い距離を走るトレーニング」です。LSDは「Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)」の略称であり、もともとはソウル五輪の女子マラソン代表選手でもあった浅井えり子さんを育てた佐々木功さんが日本で広めたトレーニングです。

LSDのメリットは長い時間体に負荷をかけ続けることができるため、全身持久力だけではなく、筋肉のスタミナである筋持久力も鍛えられることです。

マラソンなど持久力必須のスポーツの場合は90分～150分ほどのLSD、その他競技の場合は60分ほどの時間に設定してトレーニングを行うようにしましょう。

●筋トレ

長い距離を走る有酸素運動も筋持久力を鍛えるのに有効ですが、より特定の部位の筋肉を鍛えたい場合は筋トレが効率的です。筋肉には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の2種類があり、筋持久力を高めるには遅筋を鍛える必要があります。

遅筋の性質を持つ筋肉は大胸筋、広背筋、太腿頭筋といった大きな筋肉である大筋群です。大筋群は筋肉が多くなればなるほど体内エネルギーを生み出す性質があるため、鍛えることで試合終盤でもバテにくい筋持久力を手に入れることができます。

これら大筋群はノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)、プルアップ(懸垂)、スクワットなどの筋トレを行うことによって効率的に鍛えられます。

■まとめ

今回はスポーツにおいて重要な要素のひとつである持久力を高める方法を解説しました。持久力には主に全身持久力と筋持久力の2種類があり、長時間のトレーニングや試合をこなすにはそれぞれの持久力をしっかりと鍛えておく必要があります。

全身持久力と筋持久力を鍛えるには、ランニングやジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動をバランスよく実践することが大切です。現在、部活などにおいて持久力が不足していると感じる学生はぜひ参考にしてください。