高校生が筋トレをすると身長が伸びなくなるのは本当か？

高校生の時期に筋トレをして筋肉を付けたい男子は多いでしょう。見た目だけでなく、運動のパフォーマンスを向上するのにも筋トレは有効だからです。しかし、身長を伸ばしたい時期にも重なるので、筋トレで身長が伸びなくなるのは困ります。今回の記事は、筋トレで身長が伸びなくなるのは本当なのか、伸びないとしたら何が原因なのかを骨の成長や伸長阻害の要因を踏まえて解説します。

【身長は高校生になっても伸びる？】

高校生は身長が急激に伸びる数少ないタイミングです。多いケースだと男子では中学から高校に上がる時に身長が急に伸びる方も少なくありません。女子では中学の時の身長がそのままで高校に上がって伸びる人のほうが珍しいくらいです。

では高校生の3年間で身長は伸びるのでしょうか？答えは、個人差が大きいため伸びる人もいれば、伸びない人もいます。ですが、大人と比べると伸びやすい時期にあるといえます。高校男子の平均身長は169cm前後、女子で157cm前後です。男子の平均身長を見ても大人（20～30代）の平均身長は171cm程度なので、高校生は2～3cm低く、まだ身長が伸びてない人が平均の中にたくさん含まれていることが分かります。この結果からも伸びる余地があることが統計から分かります。

【身長が伸びるのは軟骨の成長】

子どもから大人になる時期に身長が伸びるのは、成長ホルモンが分泌されて体の軟骨が成長するためです。これを「骨端成長軟骨」と呼びます。成長ホルモンや性腺ホルモンなどが成長を促します。決して、骨格そのものが風船のように膨らんでいるのではなく、各関節や骨の間にある軟骨が伸びて身長に繋がるのです。

中学生から高校生にかけて関節の故障（オスグッドなど）が増えるのは、骨端成長軟骨が閉骨していないためです。身長が伸びる時期を過ぎると、身長が伸びなくなるのは反対に骨端成長軟骨が骨芽細胞に置き換わって、成長しなくなるためです。たとえ親が高身長で遺伝的に高い身長になる可能性があってもこの骨端成長軟骨が閉骨すると身長は思ったように伸びません。

【カルシウムの大量摂取は逆効果】

閉骨を早める原因の1つとしてカルシウムの大量摂取が挙げられます。よく、身長を伸ばすためにたくさんの牛乳を飲むのが間違いなのは、それが理由です。たくさんのカルシウムをとることで、むしろ身長が伸びる機会を縮めて、閉骨を早める可能性があるのです。牛乳を飲んでも身長が伸びないと感じる方が多いのはそのためです。男子高校生は閉骨前の最後の時期なので、カルシウムの多量摂取は控えましょう。

ただし、スポーツをする方は骨量も重要なので、カルシウム量が不足してもいけません。将来的に骨量が少なく、骨粗鬆症になる可能性が生じるためです。この時期に骨量を上げられないと大人になってカルシウムをとっても骨密度が上がりにくいことが分かっているので気をつけましょう。身長とのバランスを考えるためには、一日に必要なカルシウム量をきっちりと計量して摂取することです。牛乳をがぶ飲みしたり、サプリメントからカルシウムだけたくさん取るなどはおすすめできません。

【筋トレは本当に身長が伸びるのを阻害する？実は間違いだった！】

ここでようやく、今回のテーマである筋トレによる身長阻害説の真偽について見てみましょう。筋トレで身長が伸びなくなるのか？それは間違いとも正しいともいえます。まず前提として、正しいフォームで適度な筋トレは、身長が伸びるのを阻害することはありません。

むしろ筋トレは成長ホルモンを分泌します。身長を伸ばすためには成長ホルモンが必要なことはすでにお伝えしました。その最たるホルモンを分泌できる手段の1つが筋トレです。つまり、筋トレは身長を伸ばすのに有害などころか、身長の伸びを促進することができます。

なぜ筋トレで身長が伸びるのを邪魔してしまうと思われてしまうのか。確かに幼少期の時間を全て筋トレに継ぎ込み、筋肉を育てることに特化したトレーニングをすると身長は伸びなくなります。しかし、それはかなり過酷なトレーニングと筋トレのみに全てを費やすことで至る特殊な状態であり、そのレベルに至る方はまずいません。

多少、筋トレをした程度では、マッチョになることはなく、筋肉が増えすぎることもありません。身長が伸びるのを阻害するレベルに到達することは、ただのマッチョで身長が伸びるのを妨害することはありません。

それとは別に、筋トレをすると身長が伸びなくなる可能性のある理由が1つだけあります。例えば、フォームが無茶なトレーニングによって、軟骨に負担を掛けること。無理な練習・筋トレをする場合です。身長を伸ばすための軟骨が無理なトレーニングによって生じた負傷や損傷を修復することで固まり閉骨状態にしてしまうのです。

【身長が縮む原因と解消法】

先に述べた内容は、筋トレで身長が縮む可能性があることを示唆しています。身長は関節の隙間が減ることで縮みます。高齢者の平均身長が若い方に比べて下がるのは腰が曲がり関節の隙間が潰れてしまうことで、本来の身長から数ミリ～数センチ単位で身長が低くなってしまう減少が起こるのです。したがって、普段姿勢の悪い方や無理なトレーニングをしている方は、ストレッチなどで低くなった身長を多少伸ばすことが可能です。

【身長を伸ばす栄養素】

昭和初期から平成、現代に至るまで平均身長を押し上げた理由に、栄養不足の解消が上げられます。日常的な栄養の不足や食糧事情が解決したことで、身長が伸びる環境が作られたのです。あまりに栄養の不足が見られた方の中には、大人（20代）になって十分な栄養を摂取したことで10㎝単位で急激に身長を伸ばした方もいるほどです。それほど、身長の伸びと栄養や食事には大きな因果関係があります。

身長を伸ばす栄養素として知られるのは、成長ホルモンの分泌や骨端成長軟骨を補助する役割のあるものです。具体例として、オルニチンやバリン・ロイシン・イソロイシンのBCAAといった必須アミノ酸です。しかし、アミノ酸は単独でとってもその効果を十分に発揮することはできません。そのため、特定のアミノ酸だけを摂取するのではなく、総合的に必須アミノ酸やビタミン・ミネラルなどと一緒に普段の食事の中で摂るようにしましょう。

【睡眠の重要性】

身長が伸びるのは朝や日中ではなく夜です。寝ている間に、体内では成長ホルモンが分泌され、身長が伸びます。しかし、睡眠リズムが崩れると十分な成長ホルモンが分泌されません。夜の12時前、できればゴールデンタイムといわれる夜10時～夜中2時までの間には、就寝するのがベストです。

以上から、身長を伸ばすためには、適度な筋トレとバランスの取れたアミノ酸などの栄養摂取、生活リズムを整えて、睡眠をしっかりとることが大切です。