高校生が部活や体育でスポーツする時に熱中症にならない水分摂取の方法を紹介！

夏は7月や8月にかけて暑くなる時期です。梅雨が終わって、本格的な暑さになる頃には、高校生の方も学校が休みに入るでしょう。しかし、学校によっては補習が入っていることも珍しくありません。受験生の方は特に参加必須の補習のために登校することもあるでしょう。

部活のある方は暑い中で練習をします。そこで今回の記事は、高校生が夏場の熱中症予防に必要な水分補給について解説します。スポーツをする方に限らず、上手に水分をとることで熱中症を予防するための知識と正しい水分のとり方を知りましょう。

【夏は熱中症の季節！】

夏には熱中症が警戒されるニュースや高校教員による注意や声かけはすでに周知されています。熱中症とは、体内の熱を下げることができずに体温が上昇してしまう症状のことです。

熱中症の原因は水分の不足、特に水と電解質（ナトリウム等）のバランスが崩れた時に起こりやすくなります。症状は、頭痛やめまい、ふらつき、ほてりなど、人によってさまざまです。

【身体にとって危険な温度】

熱中症になると、体温が上がったことで水分を発汗に回し、臓器に流れる血液が不足します。体温が極端に上がるだけでも臓器不全や脳にダメージが蓄積すれば、いずれ死に至ります。風邪やインフルエンザのときなどに体温を測ることがありますが、致死ラインは42℃とされています。

【熱中症の予防方法は水と塩】

原因がわかったところで、対策は熱中症の原因の逆を行う、つまり水分と電解質を摂取することです。電解質は分かりやすくいえば塩分のことです。水に塩を溶かして摂取すれば、それだけで熱中症対策としては有効です。また、飲み方にも注意が必要です。水分はまとめてとることができません。定期的に摂取することで補います。

腎臓によって水分は調節されて余分な水分は排出されてしまいます。運動時は10～15分に1回、200ml以下を目安に飲むのが良いでしょう。なぜ10分が基準なのかといえば、水分が胃から小腸に移り吸収される時間の目安だからです。水分はとりすぎたと判断されると、尿として排出される作用が働きます。10分よりも短期間に水分をたくさん摂ると、尿として排出されます。安静時なら30分～1時間でも大丈夫です。

【水を大量に飲むのは逆に危険】

普段、安静にしている時に水を適度に飲むことは大切です。健康であればそれだけで十分な水分補給ができます。ところが、電解質がほとんど含まれない水道水やミネラルウォーターの水を摂取すると死亡リスクの高い「低ナトリウム血症」になる可能性があります。

低ナトリウム血症は、血液のナトリウム濃度が低下する症状です。水を飲んだことで、体液を薄めないようにナトリウム量を調節して、結果、体内のナトリウム濃度が薄まってしまうのが原因です。実際の死亡例として、薄めたポカリを下痢した赤ちゃんに投与していたところ、低ナトリウム血症で死亡してしまったのです。そのため、最近は低ナトリウム血症にならない水分補給の方法として「経口補水液」が積極的に利用されたりします。

【余計な成分が入った水分は吸収までに時間がかかる】

では、ナトリウムやいろんな成分が入った飲料を取れば解決するのでしょうか？塩を溶かした水は良いですが、お茶やアミノ酸入りのスポーツドリンクなどは熱中症対策には向いていません。なぜなら、水分を吸収するまでの10分は不純物の少ない水の消化時間であり、濃いお茶なら30分以上、水分として吸収されるまでに時間がかかります。

日常的な熱中症予防ではそこまで問題になる時間ではありませんが、緊急性の高いスポーツの試合や部活の練習中、炎天下での発汗時に喉が渇いて摂取する飲料としては即効性が不足します。

中でも緑茶やカフェイン入り飲料のコーヒー・紅茶等は利尿作用の影響で水分摂取が裏目に出る（脱水状態になる）こともあります。また、炭酸飲料などの清涼飲料水は大量の糖分が含まれるので、急激に血糖値が上がって、脱水状態で摂取するのは逆に危険なので注意が必要です。

ここで豆知識として、塩分を摂りすぎてもよくないので、一緒にカリウムをとると良いでしょう。岩塩や海塩など天然オ塩には豊富にカリウムが含まれるので体内の塩分濃度調節に最適です。

【熱中症になった時の対処方法】

熱中症になったらどうすれば良いのでしょうか？まずは、電解質を含む水分を摂取します。冷たい飲み物を飲むだけでも温度が少し下がります。それから日陰や日光のあたらない涼しい場所や冷房のある室内で休みます。それで体温が下がって問題なければ、しばらく安静にします。

体がまだ熱いようなら静脈を直接外部から冷やします。氷嚢やペットボトルの冷たいドリンクにタオルを巻いて、首筋や脇の下、お腹の下辺りに当てます。これで、大きな血管でたくさんの血液が流れる部分から熱を奪うことができます。冷えた血液は体内を循環するので、一部を冷やすだけでも体温を下げる作用を期待できます。

【自己対処では難しいケース】

意識もあって、危険性が少ない軽度の場合は直ちに救急車を呼ぶ必要はありません。ですが、素人判断は危険なので、熱中症と判断した時点で医療機関の治療は受ける必要があります。中でも意識が朦朧として、体温が下がる気配がないとき、呼吸や心拍が乱れている状態が続いた時などは直ちに救急車を呼んで、輸液などの医療による治療を受ける必要があります。

【夏だけ警戒すれば良い？秋も熱中症の危険がある！】

実は秋も警戒が必要なのはあまり知られていません。10～11月の気温が下がる時期で児童が搬送されるなど熱中症が疑われる症状があらわれることがあります。熱中症は、常に暑い環境だと起きるイメージがありますが、むしろ逆で日中と夜の気温差があれば、25℃に届かなくても熱中症になる危険があります。

それは高校生であっても例外ではありません。体温機能が上手く作用しないことで熱中症はなるからです。涼しい環境から一転して外部の気温が上がることで、自律神経は混乱し、上手く体内の熱をコントロールできなくなります。そのため、夏だけでなく気温の上下が激しい秋の季節も熱中症には気をつけましょう。