高校生トレーニングの考え方とは? 故障リスクを減らすために知っておきたいこと!

2019年10月16日
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高校生は大人の身体に近づく大切な時期です。筋肉や骨格などすでに大人顔負けのものを持っていることもあります。しかし、実際の大人の身体やプロスポーツ選手などと比べると、身体はまだまだ未成熟で、出来上がっているとはとてもいえません。そこで、高校生の伸び白を考えた上でしっかりとした身体を作るトレーニングの大切さ、メニューの基本的な考え方についてこの記事では解説します。




【高校生が無理なトレーニングには故障リスクがある!】

高校生は体が出来上がっていないので、部活や趣味のスポーツで無理な練習をしてしまうと、故障するリスクが高まります。テニスや野球では肘、サッカーでは膝や足首、股関節にハムストリングス(太ももの裏)などです。他にも関節やスポーツの時に使う以外に日常的には鍛えられない部位の故障が多く、過度な練習やトレーニングのオーバーワークによって思わぬ体のトラブルを引き起こすことがあります。


故障リスクを減らすためには準備運動や安全なトレーニングメニューで確実に鍛えていく以外に方法はありません。若いからと、無理なトレーニングを続けていると、知らないうちに疲労が蓄積して故障するだけでなく、大きな怪我につながることもあります。


例えば、強度がそれほど大きくないマラソン選手でさえ、走りすぎで疲労骨折を起こすことがあります。食事や休息等のバランスがよくないと、トレーニングで骨密度が減少したり、筋肉の破壊が進み、逆に筋肉量が減少してしまうこともあるのです。トレーニングで筋肉を増やしているはずが逆に減っているのでは、何のためにトレーニングをしているのか分からなくなるでしょう。


【勘違いしているトレーニングの仕方とは?】


高校生の方でよくある間違いとして、毎日とにかく筋トレをして、練習をして、熱心に鍛えることと考えてしまいます。しかし、筋肉は一度破壊されると超回復によって修復するまでに48~72時間の時間がかかります。つまり、強度の強いトレーニングをほぼ毎日、休みなく続けることいで筋肉は介され続けて回復が間に合わなくなってしまうのです。


身体を支える筋肉が不十分だと、関節や腱、骨にまでダメージが蓄積します。野球で肩や肘など同じ部位を酷使するスポーツが故障しやすいのはそれが原因です。つまり、そのスポーツを上達するのに、あるいは筋力を向上させるために最適な練習・トレーニングであってもトレーニングメニューや計画がスポーツ科学に基づいたものでなければ、身体を壊す元凶になりかねないのです。


故障や筋肉減少への対策として、日によってトレーニング箇所を変えるのが有効です。今日は下半身、明日は上半身など、毎日トレーニングしてもこれなら下半身は次の日休めることができるので酷使せずに済みます。


【自分の身体を知るところから始める!】


故障のリスクを減らして、トレーニングメニューを組むためには、まず、自分がどの程度の強度で筋トレや練習をすべきかを把握するところから始めましょう。これをせずに、一般的なメニューを丸パクリしたり、プロ選手がするような筋トレメニューをしても逆にマイナスの効果しかえられません。特に筋肉は最初の2ヶ月が最も発達しやすく、筋力の上昇と筋量増加に大きな影響を与えます。


【毎日やらないと体がなまってしまうのは本当?野球選手に多い間違い!】


よく筋トレやスポーツの練習を毎日しないと体が忘れてしまう気がして、下手に休めない高校生の方がいたりします。確かに、休みを取りすぎて体が思いと感じてしまう方やせっかく練習したのに身につける前にそれができなくなってしまうということはあります。ところが、休息を入れることと練習して技術や能力向上のために休まず取り組むことはまた別の話です。



特に高校生でこの呪縛にとらわれて練習効率を落としている選手が多いのが高校の野球業界です。スポコン漫画の影響で精神論的なトレーニングを必死にする方もいて、高校生という短い時間の中で効率的に身体を鍛えていくためには、科学的なアプローチを取り入れることが必要不可欠です。


それにもかかわらず、平日は遅くまで練習して、休みは練習試合で、家に帰った後も筋トレや素振り、休む暇なくトレーニングや練習を欠かさず行う勤勉な高校の野球選手も多いのです。しかし、それが原因で、せっかくのトレーニング効果が半減することも少なくありません。


【まとめ】

以上のように、トレーニングは真面目に休みなくやれば良い訳ではないことがわかったと思います。選手としての身体能力や技能を磨ける効果的なトレーニングを計画し、体調や自分の身体に合わせて柔軟に変えていくことが成長期のトレーニングの考え方としては大切です。この時期に故障すると、スポーツ選手として鍛える時機を逸してしまうだけでなく、少ない青春の機会を故障で無為にしてしまう可能性もあります。故障のリスクを減らして体の成長を促進させるためにもトレーニングについて熟知しておくこと、休みを入れるのが身体を鍛えるには必要な考え方だと知っておきましょう。

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