身体の酸化から守るビタミン！

身体の酸化から守るビタミン！

みなさん、こんにちは！
栄養で身体のパフォーマンスを上げる！
カラダツクルの久保です。

今週の２５日から梅雨が明けて
熱くなるみたいですね！

高校野球も各地で甲子園行きの
切符を掴んだチームもありますね！
夏の大会が終盤に差し掛かり
疲労もピークにきている事でしょう！

その疲労の蓄積要因の１つに
活性酸素によるダメージがあります。

今回は、活性酸素が身体に与える影響と、
身体を酸化から守るために必要なビタミンを解説します。

練習や試合・トレーニングにより活性酸素が発生する！
人間は普段の生活ので、
酸素を吸って生きています。

運動時には、身体に取り込む酸素の量が多くなるために
「活性酸素」が多く産生され、
身体が「酸化」された状態になります。

分かりやすく例えるならば、
「活性酸素は身体をサビつかせる物質」
というイメージです。

特に筋力トレーニングや一過性の運動時には、
酸素摂取量が安静時の10～15倍となり、
筋組織への酸素流量が約100倍にも達すると言われています。

筋肉は、運動時に急激な血流量の変化などにより
最も活性酸素の影響を受けやすい組織のひとつです。



筋肉が過度の活性酸素に曝される
疲労が蓄積していきますので、対策が必要です。

さらに、屋外での運動においては
紫外線に暴露されるため、
皮膚下での活性酸素が生成されやすくなります。

特にこれからの季節、アスリートはもとより
一般の運動を楽しむ方においても「抗酸化対策」が必要でしょう。

酸化から身体を守る抗酸化とは？

抗酸化とは、活性酸素による身体のサビ
（ダメージ）を防ぐというイメージです。

抗酸化作用のある食品成分は、
酸素と反応したときにそれ自体が酸化されるため、
身体の細胞が直接酸化されることを防ぐのです。

（科学的には「還元作用がある」と言います。）

抗酸化成分ビタミンC、E！

強い抗酸化作用をもつ成分であり、
体内の活性酸素の除去に役立ちます。

ビタミンCは、柑橘系の果物
（オレンジ、グレープフルーツ、キウイなど）や
緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、人参など）に、ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類に豊富です。

抗酸化力を高めるために、
これらの食品を日常的に摂取することが望ましいです。

摂取量について！

抗酸化作用の強いビタミンCやEは、
とにかくたくさん摂ればいいのか？
と質問されることがありますが、
答えは「NO」です。

「たくさん食べるほど良い」
ということは決してありません。

ビタミンC、Eの摂取量が身体にもたらす影響や
スポーツへの関係性について次のような報告があります。

◆ビタミンCは摂り過ぎることで悪影響をもたらす１）

◆運動との併用効果では有酸素および筋力トレーニング時に

ビタミンC　500～1000mg/day
ビタミンE　200～400mg/day

を摂取すると、トレーニングによる有益な効果が軽減される2,3）

厚生労働省による日本人の食事摂取基準においては、
健康な一般成人（高強度の運動をしない人男性の場合）
対象とした推奨量または目安量は、
ビタミンC 100㎎、ビタミンE 6.5㎎です。

アスリートにおいては、それよりも多くの量を
摂ることが望ましいです。

特に高校球児や酸素量の多いスポーツは
サプリメントをうまく活用して、
摂取することが望ましいと言えます。

食品中に含まれるビタミンC、ビタミンE！

ビタミンC
オレンジ80g（約1/2個分の可食部）あたりに40㎎、
ブロッコリー50g（4~5房）あたりに60㎎程度

ビタミンE
アーモンド10g（10粒程度）あたりに3.1㎎程度

このように、食事から適量摂取している範囲では、
過剰摂取には繋がらないでしょう。

ビタミンCやEは強力な抗酸化作用を
発揮する重要な栄養素です。

そのため！
運動量が多く、身体に取り込む酸素の量が
多いアスリートは、一般の人よりも多くの
ビタミン類を摂取すると良いでしょう。

夏は特にベストな状態に身体を
持っていくには抗酸化は必須です。

意識的に取り組んでみましょう！