コンディション維持には、グルタミンは必須!!

2019年09月30日
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みなさん、こんにちは!

栄養で身体のパフォーマンスを上げる!

カラダツクルの久保です。

「グルタミン」という言葉を

聞き慣れていない方は多いと思います。

グルタミンはコンディショニングの強い味方で、

たくさんの働きがあり、

アスリートはもちろん、

運動習慣がない方でも

その効果は存分に感じることが出来ます。

どんなところがコンディショニングにいいのか、

グルタミンの効果、摂取方法について解説します。

体内で最も多い遊離アミノ酸グルタミン

グルタミンは皆さんの身体に

一番多く存在するアミノ酸で、

体内の全遊離アミノ酸中60%を占めています。

よくグルタミン酸と間違えられますが、

分子構造は似ているものの、

効果的にも全く別のアミノ酸です。

身体には非常に多くのグルタミンが必要であるため、

普段は筋肉や血液中に大量にストックしています。

体内でも合成されるので

非必須アミノ酸に分類されていますが、

風邪を引いた時、疲れが溜まっている時、

運動をした時など、身体にストレスが

かかっている時は大量に消費されるため、

食品からも積極的に摂取して欲しいアミノ酸です。

※1遊離アミノ酸・・・タンパク質と

結合せず、単体で体内に存在しているアミノ酸

なぜグルタミンがたくさんの

効果があると言われているのか、

そのキーワードは窒素です。

グルタミンは、

この窒素を2原子もっており、

身体の組織から組織へ

窒素を運ぶ役割を担っています。

そして身体の様々な

部位の生合成に必要な

窒素源として働くため、

たくさんの働きをします。

では、いったいどのような

効果があるのでしょうか?

グルタミンの効果!

グルタミンには、筋肉の分解抑制、

消化管機能のサポート、免疫力向上、

傷の修復などに効果があると言われています。

筋肉の分解抑制!

運動をした時、風邪を引いた時、

ケガをした時など、身体にストレスが

かかった時はグルタミンが

大量に消費されます。

消費されたグルタミンが

適切に補給されないと、

身体にストックしていた

グルタミンが足りなくなり、

筋肉を分解してグルタミンを

供給するようになります。

これが激しいトレーニング時や、

体調が悪くて寝たきりの状態の時に

筋肉が失われる理由のひとつです。

つまり必要なグルタミンが

しっかり補給されていれば、

筋肉の分解は抑制されます。

例えば、

せっかく筋肉を付けるために

筋トレや練習をしているのに、

逆に分解させてしまって

いるとしたら本末転倒です。

運動後には消費された

グルタミンをしっかり

補給することをオススメします!

消化管機能のサポート!

グルタミンは腸管の最も重要な

エネルギー源であることが

明らかになっています。

腸管には絨(じゅう)毛(もう)という突起があり、

食事から摂った栄養素はここから吸収され、

肝臓を通して全身へと送り込まれます。

また細菌やウイルスの

侵入を防ぐ働きもあります。
絨毛は普段、ふかふかの

じゅうたんのような状態ですが、

絶食などによって腸への刺激がなくなったり、

十分なグルタミンが供給されなくなったりすると、

薄くなり、簡単に細菌やウイルスが侵入したり、

潰瘍ができやすくなったりします。

グルタミンにはこの絨毛を

修復する作用があると共に、

薄くなることを防ぐ役割があります。

日頃から意識的に食事に気をつけていたとしても、

それが身体に吸収されなければ意味がありません。

身体にとって必要なものを吸収し、

いらないものを侵入させないために、

常に腸を健康な状態にしておくことを心がけましょう。

そのサポートをしてくれるのがグルタミンです。

免疫力の向上!

グルタミンはリンパ球、マクロファージ、

好中球と呼ばれる免疫を担当する

細胞の重要なエネルギー源となります。

また、先にも述べたように、

細菌やウイルスの侵入を

阻止してくれる腸管絨毛の

エネルギーにもなります。

これらのことは、免疫機能が

正常に働くにはグルタミンが

重要であることを意味しています。

また、

適度な運動は免疫力を

活性化させますが、

長時間の運動では感染症の

リスクが高まるという報告もあります。

質の良いトレーニングの維持や、

日頃の体調管理のため

にもグルタミンは有効です。

傷の修復!

傷の修復にも免疫を担当する

細胞の働きが必要です。

グルタミンはこれらの

細胞のエネルギーとなるので、

傷の修復効果も期待できます。

その他の効果として、

グリコーゲンの合成促進、

成長ホルモン(筋肉の合成や細胞の修復を促す)

の分泌促進の効果も報告されています。

グルタミンの摂取方法!

グルタミンは肉、魚、卵、

大豆などに含まれていますが、

熱によって変性してしまうため、

刺身や卵かけごはんなど、

生で食べられる方法だと効率よく摂取できます。

しかし、

生で食べられるメニューは限られますし、

トレーニング時に摂取したい

場合は衛生的にもオススメ出来ません。

そんな時はサプリメントを利用すると

効率的で簡単に摂取することが出来ます。

過剰摂取による影響は?

グルタミンはサプリメント等の

食品にはL-グルタミンとして

配合することが認められており、

安全性の高いアミノ酸です。

経口摂取では1日40gまでは

問題ないとの報告があります。

ただしアミノ酸もプロテインと同様、

必要以上に摂取することは無駄になるだけではなく、

肝臓や腎臓へ負担をかけることになります。

肝臓や腎臓に疾患のある方は医療機関にご相談下さい。

タイミング!運動前後!

長時間の運動によって

血液中のグルタミン濃度は下がり、

そのままにしておくと身体は筋肉を

分解してグルタミン濃度を保とうとします。

せっかくのトレーニングが逆に

筋肉を減らしてしまうことにならないよう、

しっかりと摂取することをオススメします。

また、

激しいトレーニングを行う

アスリートは上気道感染症(かぜ症候群)に

かかる頻度が高くなるというデータもあります。

免疫力を上げてしっかりと

体調管理を行うためにも

運動前後にグルタミンを

摂取することをオススメ

します。

就寝前!

寝ている間は成長ホルモンが分泌されます。

グルタミンは腸管や免疫細胞

のエネルギーになるので、

疲れが溜まっている、

風邪を引いている時などは

就寝前に摂取することをオススメします。

まとめ


筋肉の分解抑制から免疫力の向上など、 コンディショニングには欠かせないアミノ酸。

「いつものトレーニングがこなせない」

「なんだか疲れがとれない」

「コンディションを整えたい」

といった症状がある場合、

もしかしたら、

グルタミン不足かもしれません。

トレーニングを常に

ベストコンディションで行うため、

また疲れを溜めずに

良い状態で毎日を送るために、

ぜひグルタミンを取り入れてはいかがでしょうか。

参照: https://ameblo.jp/karada-tsukuru/entry-12446175995.html?frm=theme

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